초보러너를 위한 러닝자세 & 러닝속도 180bpm 이해하기

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러닝을 시작한 초보러너들에게 가장 중요한 것은 무엇일까요??

빨리달리기? 오래달리기?
오히려 올바른 러닝자세와 효율적인 러닝속도,
그리고 ‘리듬감’을 익히는 것이
장기적으로 큰 도움이 돼요.

특히 최근 주목받고 있는
러닝속도 180bpm은 부상 예방과 효율적인
달리기 자세를 위한 핵심 개념으로 떠오르고 있어요.

초보러너가 꼭 알아야 할 러닝자세, 그리고 180bpm에 맞춘 러닝 리듬에 대해 알아볼게요.

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러닝자세, 왜 중요할까?

올바른 러닝자세는 부상을 줄이고,
달리기의 효율을 높이는 핵심이예요.
특히 초보러너는 무릎, 발목, 허리에 무리가 가는 자세로 달리는 경우가 많아,
처음부터 바른 자세를 익히는 것이 정말 중요해요.

기본적인 러닝자세 체크리스트
•상체는 곧게 펴고, 가슴을 약간 앞으로 내민다.
•시선은 10~15m 앞을 본다. (땅보지 않기!)
•어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 흔든다.
•팔은 90도 정도로 접고 앞뒤로 리듬감 있게 움직인다.
•발은 지면에 ‘딛는’ 느낌보다 ‘굴러가는’ 느낌으로 착지한다. (발뒤꿈치보단 중간 착지 or 앞꿈치 착지 권장)

초보러너는 처음에 자신의 자세를
영상으로 찍어보면 좋고,
거울 앞에서 ‘폼 런닝’ 연습을 하는 것도 추천해요.



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러닝속도 180bpm이란?

180bpm은 1분에 발을 180번 딛는다는 뜻이에요.
즉, 한 발에 90번씩, 양발로 180번이죠.

이 속도는 세계적인 엘리트 러너들이 평균적으로
유지하는 가장 이상적인 러닝 케이던스(보폭 수)
라고 알려져 있어요.

초보러너가 무작정 빠르게 달리는 것보다,
이 bpm에 맞춰 안정적으로 리듬을 잡는 게
부상 예방과 효율적인 호흡 유지에 좋아요.

180bpm의 장점
•발 착지 시간이 짧아져 무릎 충격이 감소
•보폭보다 빈도 위주로 리듬이 잡히므로 몸이 가벼워짐
•호흡과 걸음의 일체감으로 러닝 지속시간이 늘어남

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초보러너를 위한 180bpm 훈련법
1.메트로놈 앱 사용하기
•스마트폰에 메트로놈 앱을 설치하고
bpm을 180으로 맞춰요.
•이 박자에 맞춰 ‘딛는 리듬’을 몸에 익혀보세요.

2.180bpm 음악에 맞춰 달리기
•Spotify, YouTube 등에는 bpm에 맞춘
러닝 음악들이 많아요.
•평소 즐겨 듣는 음악을 180bpm 버전으로 들으며 달려보는 것도 좋아요.

3. 짧고 빠른 스텝 훈련
•처음부터 180bpm이 어려울 수 있어요.
•160bpm → 170bpm → 180bpm 순으로 점진적으로 속도를 높이면 무리 없어요.
•짧은 보폭으로 딛는 연습을 해보세요.

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러닝자세 교정 팁
•거울 앞에서 팔 움직임 연습:
팔이 몸통 앞에서 교차되지 않도록 주의해요.

•런닝머신 촬영: 자신의 러닝자세를 영상으로 보고,
발 착지 위치를 체크해요.

•벽 앞에서 자세잡기: 벽에 기대듯 상체를 약간 앞으로 기울여 자연스러운 러닝자세를 연습해요.

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러닝은 ‘리듬’이다

많은 초보러너들이 “숨이 차서 오래 못 달려요”
혹은 “무릎이 아파요”라고 말해요.
하지만 그 대부분은 잘못된 러닝자세,
부정확한 러닝속도에서 비롯돼요.

러닝자세를 교정하고, 러닝속도 180bpm을 목표로
리듬을 익히는 것.

이 두 가지만 지켜도
러닝의 질은 눈에 띄게 달라진답니다.
저도 계속해서 연습중인 부분 입니다!!
운동을 좋아하는 분이라면,
지금 바로 메트로놈을 켜고 뛰어보세요.

몸이 기억할 거예요.
좋은 자세, 좋은 리듬, 그리고 좋은 기분을!